Żelazo, jako kluczowy składnik hemoglobiny, odpowiada za transport tlenu do każdej komórki naszego ciała. Wspiera także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz bierze udział w procesach, które pomagają chronić organizm przed chorobami. 

Jego długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, objawiającej się osłabieniem, spadkiem energii i pogorszeniem koncentracji. 

Dlatego tak ważne jest, aby nie tylko dostarczać żelazo z dietą, ale również zadbać o jego prawidłowe wchłanianie.

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Łącz źródła żelaza z witaminą C

Witamina C (kwas askorbinowy) potrafi nawet kilkukrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza.

Dlatego:

• jeśli przyjmujesz żelazo — popij je wodą z dodatkiem cytryny/soku z aronii lub zjedz coś bogatego w tę witaminę (np. paprykę) 

• jeśli jesz posiłek bogaty w żelazo — dodaj do niego źródło witaminy C (np. natkę pietruszki, kiszonki, brokuły)

Dobre źródła witaminy C: papryka, cytrusy, natka pietruszki, sok z aronii, kiszonki, dzika róża, czarna porzeczka, kalarepa, kiwi.

Sięgaj po produkty bogate w witaminę A

Beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A, również poprawia wchłanianie żelaza. 

Znajdziesz go w warzywach i owocach o barwie:

• pomarańczowej,

• żółtej,

• czerwonej

   

Łącz żelazo z laktoferyną

Przyjmuj żelazo z laktoferyną  (białko o charakterze immunologicznym, wspiera absorpcję żelaza).

Co osłabia wchłanianie żelaza?

Nawet najlepiej ułożona suplementacja może nie działać, jeśli w tym samym czasie spożywamy produkty lub substancje, które utrudniają przyswajanie żelaza. 

Oto najważniejsze z nich:

Kawa i herbata

Kofeina zawarta w tych produktach pogarsza wchłanianie żelaza, a im mocniejsza kawa i herbata tym mniej żelaza przyswoi nasz organizm. Aby uniknąć zaburzeń wchłaniania żelaza odczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu, aby wypić kawę lub herbatę.

Wapń

Obecność wapnia utrudnia wchłanianie żelaza, najlepiej więc nie zestawiać posiłków mięsnych z nabiałem.

Błonnik pokarmowy

Suplementując żelazo, warto pamiętać, by zachować odpowiedni odstęp ok. 30 do 50 min pomiędzy posiłkami zawierającymi błonnik, a posiłkami bogatymi w żelazo.

Pilnowanie prawidłowego wchłaniania żelaza to prosty sposób, by zapobiegać anemii, poprawić odporność i zadbać o codzienną energię. Warto więc świadomie komponować posiłki, łącząc je tak, aby organizm mógł jak najlepiej skorzystać z tego ważnego pierwiastka.