Cholesterol odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie. Występuje w każdej komórce ciała i jest niezbędny do produkcji hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczów. Istnieją jednak pewne kontrowersje związane z tym, jak cholesterol w diecie wpływa na nasze zdrowie.

Rodzaje Cholesterolu

Cholesterol krąży we krwi w formie lipoprotein. Dwa główne typy to:

1. LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) - często nazywany "złym" cholesterolem, ponieważ wysoki poziom LDL może prowadzić do odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, co zwiększa ryzyko chorób serca.

2. HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) - znany jako "dobry" cholesterol, ponieważ pomaga usuwać cholesterol z krwi i transportować go z powrotem do wątroby.

    

Cholesterol w Diecie

W przeszłości uważano, że spożycie produktów bogatych w cholesterol, takich jak żółtka jaj, wątróbka czy owoce morza, bezpośrednio podnosi poziom cholesterolu we krwi. Jednak współczesne badania wykazały, że dla większości ludzi spożycie cholesterolu w diecie ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Oto kilka kluczowych punktów, które warto wziąć pod uwagę:

• Tłuszcze nasycone i trans: To one są głównymi winowajcami podnoszenia poziomu LDL. Produkty takie jak czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne, a także przetworzone jedzenie często zawierają te szkodliwe tłuszcze.
• Zdrowe tłuszcze: Tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które można spotkać w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i rybach, mogą pomóc zwiększyć poziom HDL i obniżyć poziom LDL.

• Błonnik: Dieta bogata w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty) może również pomóc w utrzymywaniu zdrowego poziomu cholesterolu.

   

Zalecenia

Aby utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, warto:

• Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie i nie podjadaj między posiłkami
• W przypadku otyłości lub nadwagi – redukcja masy ciała
• Zadbaj o regularną aktywność fizyczną minimum 30 minut dziennie – spacer, rower, pływanie czy bieganie
• Ogranicz tłuszcze nasycone tj. tłuste mięso wieprzowe oraz wołowe, pełnotłusty nabiał, podroby, masło, smalec
• Wybieraj chude mięsa tj. pierś z kurczaka, pierś z indyka, uda bez skóry, w sporadycznych przypadkach chuda wieprzowina lub wołowina (polędwiczki)
• Nabiał wybieraj chudy lub półtłusty
• Wybieraj tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy), unikaj zwierzęcych (smalec, masło)
• Jako źródło węglowodanów wybieraj węglowodany złożone tj. pełnoziarniste pieczywo, żytnie, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna
• Pamiętaj o zwiększeniu podaży ryb w swoim jadłospisie, które są źródłem kwasów omega-3 przez co zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. Najczęściej wybieraj łososia atlantyckiego, mintaja, dorsza czy makrelę
• Unikaj smażenia, staraj się spróbować innej obróbki termicznej posiłków tj. gotowanie na parze, pieczenie w rękawie, grillowanie w grillu elektrycznym czy w naczyniu żaroodpornym
• Ogranicz do minimum żywność wysoko przetworzoną tj. chipsy, paluszki, słone przekąski, słodycze, ciasta, zupki instant i fast foody
• Unikaj spożywania alkoholu oraz palenia tytoniu